自重鳄鱼式跨步步骤 双臂伸直，以俯卧撑姿势开始； 收紧腰腹部，右腿向右侧前方运动，膝朝前，右脚跟着地，稍稍处于右肩部侧前方； 伸直右腿回到起始位置。左腿重复这个动作。07 自重剪刀式跨步步骤。

 设想地面有一条横标志线，双脚分开站立； 以右脚在标志线前面和左脚在标志线后面的站立姿势开始；手臂弯曲呈90度角，快速地用类似剪刀腿的方式，同时反复摆动对侧的手臂和腿。08 自重俯卧撑步骤 手臂完全伸直，并以平板支撑的姿势准备，手掌触地。

 保持躯干收紧，屈肘下沉，使胸部，臀部和躯干贴向地面，直到上臂与地面平行。09 自重双杠臂屈伸步骤 身体处于双杠之间，掌心向内，双手握杠； 伸肘把身体向上推起（注意手必须位于肩的下方），屈膝使小腿后交叉平行于地面。

控制住身体，屈肘使身体下降至上臂大约与地面平行； 伸肘，使用胸部，肩部的肌肉把身体推回到起始位置。10 自重引体向上步骤 手臂完全伸直，使用正握的方式抓住横杠； 屈肘，把身体拉向上方，直至下巴位于横杠上方。

 有控制地放下身体到起始位置。无论你是需要长时间坐着进行工作的，还是将大量时间花在通勤坐车上，还是其他少动的生活方式，都很有可能出现臀肌力量差，活动度受限以及髂腰肌紧张的情况。髂腰肌由腰大肌和髂肌共同组成腰大肌位于腰椎脊柱两侧，从背部发出，连接了腰椎和。

股骨内侧。虽然我们不能在体表看到髂腰肌这块肌肉，但离开了髂腰肌，很多日常活动不能被很好地完成，比如走路，跑步，弯腰捡起地上的东西等。长时间的坐姿不仅会导致髂腰肌受损，还会导致其他深远的坏处，如增加超重或肥胖

臀肌的力量并拉伸它们。帮助你达到以及保持腰肌的健康。立位髂腰肌拉伸每条腿重复8 ～ 10 次1.右脚向前迈出。在左脚不离开地面的前提下，左腿伸展，踮起脚尖，重心尽可能向前移。髋关节保持不动，骨盆微微向前倾，肩部稍稍向后靠。保持这个动作2 秒。

2.左脚向前迈一步，重复以上动作以拉伸右侧的髂腰肌。大腿内侧牵拉重复8 ～ 10 次1.两膝屈曲并向外侧打开，两脚掌相对并紧贴在一起，上身挺直，腹部收紧。2.两手抓住脚踝，双肘靠在膝关节上方的大腿上。保持背部挺直，将两腿轻轻压向地面。