对于普通人来说，最糟糕的事情莫过于从一开始就照搬职业健美运动员的训练计划(训练量太高)。通常直接与动作数量、动作组数、训练时长直接挂钩。如果你总是习惯一次训练安排8个动作以上，持续2小时，那么可以确定你的训练量太高了！身体长期都处于明显的分解代谢迹象。也许你会发现，将动作数量剔除掉一半、训练时长削减掉一半，体重、肌肉量、以及肌肉力量立马都会上升。“苦练勤练，花别人十倍的时间才能获得超越别人十倍的效果！”——将这种没营养的老话抛之脑后，这道理也许在其它行业中行得通，但在增肌方面行不通！而且会产生反效果。天生瘦子如何扭转天赋！只需照做，天生瘦子如何扭转天赋！只需照做，科学文献中，训练强度指的是训练重量在极限重量中的比值。

然而很多人的训练缺严重忽视腘绳肌，缺乏针对性的训练，只是通过传统深蹲、硬拉这样的复合动作间接刺激腘绳肌。你需要加入直腿硬拉，反向腿弯举，孤立腿弯举等针对性动作。

是不是觉得我是扯淡，看看健身房那么多人都在练三头肌，怎么可能弱？其实三头肌的视觉体积几乎是二头肌的两倍，你的三头肌有那么大吗？是不是只是和二头肌差不多大？从正面你能看到三头肌的外翻吗？你可能经常练习它，但训练方式不对。三头肌的特点是可以能承受多关节的大重量练习，例如窄距卧推、双杠臂屈伸。

但它对于小重量、多次数、全幅度的孤立动作反应也很好。所以，你不应该像练二头肌一样总是使用各种孤立动作，多关节大重量复合动作是三头肌体积的基础。双杠臂屈伸，可以使用自重，尽可能多做，也可以负重降低训练次数。窄距俯卧撑，推荐小负重/自重，高次数，例如5组，每组15次。绳索下压，可以用常规的”中高重量中低次数“，也可以用中低重量。

一直完成到力竭。背部肌高手对决，多是在背部！在赛场上也许正面看上去水平差不多的两个人，一旦转身，这个比上就结束了。背部的线条非常丰富，如同掌纹一般，每个人的细节都不相同。即使你有超高的训练水平，也需要很多年的积累。