另一方面，我认识很多整体肌肉量不高的强壮拉车夫，他们的前臂虽小，但看上去却很硬朗。所以前臂的尺寸和握力似乎没有直接的联系。有些人的握力像虎钳，前臂小而结实。另一些人的前臂体积很大，握力却低于平均水平。

这并不是说“不用助力带做大重量硬拉”是无效的建议，它依然是一个很好的通用规则。但是如果你的前臂落后于身体的其他部位，你需要做更多。南瓜状手臂：不光要大还要强分离度！最有效的方法是预先充血前臂，然后立即做屈肘动作（反握弯举或锤式弯举）。也就是先尽可能地让前臂充血，然后在弯举动作中获得更好的前臂紧张效果。这将导致一个强大的、不舒服的泵感，带来局部生长因子释放。前臂对最大泵感（充血）的训练方法反应最好。前臂小肌群很多而且筋膜组织绷得很紧，不容易被扩张。而硬拉带来的握力训练，提高的几乎都是作用方面，这确实可以让你的前臂变得更结实。

但真正让前臂变大的方法不能缺少“极度泵感训练”。我个人最喜欢的“预先充血动作”是上图的手腕滚动。

伸肌的预充血适合放在反握弯举之前，而屈肌的预先充血适合放在常规或垂式弯举之前。南瓜状手臂：不光要大还要强分离度！你应该做多少次？手腕滚动轻一些次数高一些，上下都要控制重量。许多人在手腕滚动时会让重量自由落体向下掉，不要这样。你至少失去了一半的刺激。如果你训练的是正手弯举或常规弯举，那么记得每次举起重量前，先做一个腕伸或腕屈，然后再屈肘——也就是将腕弯举和肘弯举连成一个动作，这会使前臂承受更强的紧张。

没必要做大量的训练组，如果你把细节都做对了，你的前臂会在几组之后塞进满满的血液。总共做3-4组足够了，尤其是在你已经训练过肱二头肌的情况下。这3-4组可以运用在一种类型的超级组中（比如都是反握）也可以运用在两种类型的超级组中（反握和常规握都做）。

你每周可以这样训练2-3次。硕大、健康的肩WWE摔跤名将“TripleH”遇到了麻烦，他的身体已经多年在赛场上有损坏迹象，而现又在拍摄电影时受伤。医生说他将不得不接受手术。他的职业生涯结束了吗？他的回归注定要失败吗？TripleH与我取得了联系，因为他知道我具备与他这类型竞技运动员打交道的经验。我的任务不仅是让保罗的肩膀看起来很结实，而且要让它重新感觉良好。