一、提前准备的东西

1、不自卑的心态，不要想着一口吃成一个胖子，要想着一年后我也可以练成那么好的身材。

2、如果洗澡，那么就带换洗的衣服、毛巾、洗发水、沐浴露。

3、换上适合自己的运动服装，运动内衣，速干的运动上衣和短裤，以及运动的袜子和鞋（这个很重要，专门运动的袜子会让你很舒适）。上衣推荐无袖款，比较舒适方便。

4、提前吃点食物，碳水化合物的补充比较重要，提前吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。但注意不要在进食后的一小时内锻炼，这时候你吃了很多东西，这对于身体的伤害是很大的。

5、带上喝水的杯子，随时补充水分。

6、其他的健身手套，护腕，深蹲腰带等等，这些护具你看着办，要是有长期训练的打算。

二、制定健身计划

去健身房之前最好计划一下你今天的训练安排，这样不会像无头苍蝇一样到处晃，浪费时间。

进入健身房之后就可以去健身房熟悉器材，了解功能注意点，开始有效健身。

认识器械最好的办法就是询问到场的教练或者工作人员，能更快掌握器械使用方法。

应该知道，不同的目标肌群可以做哪些动作训练，举例如下：

胸肌 ：史密斯机卧推、跪姿俯卧撑 、器械夹胸、上斜哑铃卧推

三头肌 ：绳索下压、直杆下压、反握下压、哑铃臂屈伸

背肌 ：高位颈后下拉、坐姿划船、直臂下拉

二头肌：上斜哑铃弯举、反握杠铃弯举、坐姿哑铃弯举

三角肌：器械推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟

腹肌：卷腹、坐姿交替收腿、仰卧脚踏车、百次拍击

三、健身新手需要注意的点

1、健身前充分热身，健身后充分拉伸，这一点很重要。

2、增肌人群，健身后一定要补充足够的蛋白质。

3、减脂人群，注意热量的摄入，减肥必须有热量缺口，摄入＜消耗。

4、训练过程中不能不喝水，遵循少量多次饮用。

5、健身时穿舒适的运动服和运动鞋，可以提升运动表现还可以降低运动风险。

6、器械训练时尽量不要憋气，动作要慢，体会肌肉的发力。

7、运动后第二天肌肉酸痛是正常反应。

8、训练时携带毛巾，尤其是夏天，除了洗澡时使用，使用完器械擦掉恶心的汗渍。

9、用完器械要归位，方便别人也方便自己下次使用。

10、酒后不要运动，运动后不要喝酒吃烧烤，锻炼期间不要喝碳酸饮料！要不然白练。

11、有氧训练由缓慢开始，也该由缓慢结束。跑完步不要立马停下，走几分钟！

12、保证充足的睡眠（8小时）

13、训练后不要立即洗澡，以免造成体内湿气无法排除；洗澡时水温不宜过高，以免造成免疫力下降

14、切忌自欺欺人，任何动作宁轻勿假，别羡慕鄙视他人，你训练的目的是刺激肌肉的生长，而不是跟别人攀比

15、锻炼不是越累越好，看目标肌群是否被锻炼到，看是否有泵感！

16、生病，吃处方药期间不要锻炼，出汗容易让人回汗再次感冒。

17、隔一段时间改变自己的训练计划，身体适应性很强，不改变慢慢会到瓶颈期。

18、运动内衣可以减震，保护胸部。

19、带一双健身手套，防滑，防止举哑铃硬拉时候手掌摩擦长茧。

20、不要占着器械玩手机，会被鄙视。

21、穿健身服，不要披头散发。

22、尽量不要化妆！如果你画了美美的妆在健身房回头率老高了。运动过程中，身体难免会出汗，毛孔会扩大，而化妆品、防晒霜等的有害物质就会乘虚而入、直击毛孔深处，导致毛孔堵塞、长痘痘、斑点、粉刺，甚至皮肤瘙痒发红过敏。

23、注意训练的周期，连贯性。

24、注意休息与恢复。

25、饮食要明白，三大营养元素蛋白质碳水化合物脂肪，还有各种维生素微量元素等。

A 碳水化合物。
包括你吃的米、面，小米、荞麦、玉米、番薯等杂粮，还包括淀粉含量很高的土豆、栗子、藕、芋头等蔬菜，以及糖果、冰淇淋等甜品、含糖饮料等等。
B 蛋白质
最容易想到的是鸡蛋的蛋白，还有牛奶，豆腐、豆浆等大豆制品，各种肉类的瘦肉。
C 脂肪
包括肉类里的肥肉，各种食用油（无论是肉油还是素油，甚至芝麻油），容易被忽略的是巧克力、冰淇淋，加了黄油和奶油的面包、甜品。

健身房器规范使用

五、运动后的拉伸

为什么把拉伸独立出来，无论是运动前的动态拉伸，还是运动后的静态拉伸，都应当成为运动中的一部分，如果您连热身和放松的时间都没有，那么运动效果会大打折扣。

运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。